Consejos para una alimentación saludable
Para los adultos, Una dieta saludable incluye:
Para bebés y niños pequeños, una dieta saludable incluye:
Cómo tener una alimentación equilibrada?
Frutas, verduras, legumbres (como lentejas y frijoles), nueces y cereales integrales (como maíz, avena, trigo y arroz integral).
Al menos 400 g (el equivalente a cinco porciones) de frutas y verduras por día (2), excepto papas, batatas, yuca y otros tubérculos.
Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres (2, 7), lo que equivale a 50 g (o aproximadamente 12 cucharaditas) para una persona que tiene un peso corporal saludable y consume alrededor de 2, 000 calorías por día. Idealmente, el consumo debe ser inferior al 5% de la ingesta calórica total para obtener beneficios adicionales para la salud (7).
Los azúcares libres son todos los azúcares agregados a los alimentos o bebidas por los fabricantes, cocineros o consumidores, así como los azúcares presentes naturalmente en la miel, jarabes, jugos de frutas y concentrados de jugos de frutas.
Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas (1, 2, 3). Las grasas insaturadas (presentes en pescado, aguacate y nueces, así como en aceites de girasol, soja, canola y aceite de oliva) son preferibles a las grasas saturadas (que se encuentran en carnes, mantequilla, aceite de palma y coco, crema, queso, ghee y manteca de cerdo) y a las grasas trans de todo tipo, principalmente las producidas industrialmente (alimentos horneados y fritos, bocadillos y alimentos preenvasados como pizzas congeladas, pasteles, galletas, galletas saladas, aceites y cremas), así como las grasas que se encuentran en carnes y productos lácteos de animales rumiantes como vacas, ovejas, cabras y camellos. Se sugiere que la ingesta de grasas saturadas se reduzca a menos del 10% de la ingesta calórica total y las grasas trans a menos del 1% (5).
Menos de 5 g de sal por día, el equivalente a aproximadamente una cucharadita (8). La sal debe ser yodada.
En los primeros dos años de vida de un niño, una nutrición óptima promueve un crecimiento saludable y mejora el desarrollo cognitivo.
También reduce el riesgo de obesidad y sobrepeso, así como previene el desarrollo de ENT más adelante en la vida.
Los consejos para una alimentación saludable durante la lactancia y la infancia son los mismos que los dados a los adultos, siendo especialmente importantes los puntos a continuación:
Los bebés deben alimentarse exclusivamente de leche materna durante los primeros seis meses de vida.
Deben ser amamantados continuamente hasta los dos años de edad o más.
A partir de los seis meses, la lactancia materna debe complementarse con diferentes alimentos seguros y nutritivos.
No se recomienda agregar sal o azúcar a estos alimentos.
Cuáles son los mejores alimentos del mundo? Nutricionista indica el top 5
- 1. Aceite de oliva
- 2. Coco
- 3. Quinoa
- 4.Huevo
- 5.Leche materna
Por qué deberíamos comer 3 en 3 horas?
- Activa el metabolismo;
- Evita el consumo excesivo de alimentos;
- Mantiene los niveles de energía constantes;
- Evita la destrucción de los músculos;
- Disminuye el almacenamiento de grasa.
Cuando se piensa en cómo tener una alimentación balanceada, lo más importante es valorar los grupos alimenticios de acuerdo con el orden anterior.
Los cereales que se encuentran en el arroz y el pan son fuentes de energía que sustentan las actividades motoras y el metabolismo, siendo la base de la pirámide alimenticia. Por encima de ellos, tenemos las frutas y hortalizas, que sirven como fuentes de vitaminas y minerales.
A continuación, tenemos las carnes y legumbres, que son fuentes de vitaminas y minerales, además de atender la demanda del cuerpo por proteínas animales y vegetales. Hasta ahora, todos los grupos de alimentos deben consumirse diariamente.
Por último, tenemos las grasas y los azúcares. Como se mencionó, las grasas son importantes fuentes de calorías y energía, además de ser esenciales para la síntesis de vitaminas liposolubles. Sin embargo, se recomienda priorizar las grasas vegetales para evitar el colesterol.
El azúcar, presente en los dulces, es poco nutritivo y no debe consumirse en exceso, si es posible, su ingesta no debe ser diaria.
Conoce 7 alimentos buenos para la piel!
- Salmón
- Aguacate
- Frutas cítricas
- Papaya
- Nueces
- Batatas
- Col rizada
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